Gesunde Portion Sonne schützt vor Vitamin-D-Mangel

Ausreichende Zufuhr von Vitamin D durch Nahrung nicht möglich

Wien (pts010/03.05.2006/09:26) Lange Zeit wurde Vitamin D hauptsächlich mit gesunden Knochen in Verbindung gebracht. Nun zeigt sich, dass das "Sonnenvitamin" weitaus mehr kann. Jüngste Forschungsergebnisse bringen Vitamin-D-Mangel mit zahlreichen chronischen Erkrankungen in Verbindung: Neben Osteoporose scheinen auch Diabetes, Rheuma, Multiple Sklerose, Herzkreislauferkrankungen und Krebs durch Vitamin D beeinflusst zu sein. Das Dilemma: Der tägliche Bedarf kann nicht allein durch die Nahrung gedeckt werden. Das forum. ernährung heute empfiehlt daher drei Mal pro Woche 5-15 Minuten Sonne pur.

Ausreichende Zufuhr durch Nahrung schwierig

Der Mensch hat zwei Möglichkeiten, seinen Vitamin-D-Bedarf zu decken: Er kann es durch die UVB-Strahlen des Sonnenlichts selbst in der Haut bilden und über Lebensmittel zuführen. Weil nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten, stellt die körpereigene Synthese die entscheidende Quelle dar. 75 bis 90 % entstehen durch UVB-Bestrahlung der Haut. Ein regelmäßiger Aufenthalt im Freien ist daher die effizienteste Art, sich mit genügend Vitamin D zu versorgen. Wer tagein, tagaus ein Schattendasein im Büro fristet und in der Freizeit hauptsächlich vor dem Fernseher oder am Computer sitzt, bildet zu wenig Vitamin D. Ohne hauteigene Produktion müssten aber pro Woche zwischen zwei und drei Kilogramm Fettfisch verzehrt werden, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken - eine "mission impossible"!

"Safe sun" lautet das Motto

Sonnencremen filtern viel von der ultravioletten Strahlung heraus, um die Haut vor ihrer schädlichen Wirkung zu schützen. Dadurch wird aber gleichzeitig die körpereigene Vitamin-D-Bildung geschmälert. Ein Sonnenschutzfaktor (SPF) von 8 reduziert die Vitamin-D-Bildung um 95 %, ein SPF von 15 gar um 98 %. "Zur ausreichenden Versorgung mit Vitamin D empfehlen wir, sich drei Mal pro Woche bis zu 15 Minuten ohne Sonnenschutz in der frischen Luft aufzuhalten", so Mag. Helga Cvitkovich-Steiner vom forum. ernährung heute. "Dabei reicht es, entweder Arme und Beine oder Gesicht, Hände und Arme der Sonne auszusetzen." Nach ca. 20 Minuten erreicht die Vitamin-D-Produktion ihr Maximum und kann nicht weiter gesteigert werden. Langes, ungeschütztes Sonnenbaden hat keinen Sinn, im Gegenteil: Es provoziert schwere Hautschäden. Dr. Helmut Leonhartsberger, Facharzt für Hautkrankheiten in Wien, bestätigt, dass "10 Minuten Sonne ohne Sonnenschutz ausreichend sind, um genug Vitamin D zu bilden und die Haut nicht zu schädigen".

Vitamin-D-Mangel: Kinder und Senioren sind Risikogruppen

Die Bedarfsdeckung über die Nahrung ist deshalb so schwierig, weil nur wenige Lebensmittel Vitamin D liefern. In erster Linie sind es Fische mit hohem Fettgehalt wie Hering, Sardine, Makrele und Lachs. Bereits wesentlich weniger Vitamin D enthalten Fleisch, Milch und Eier. Problematisch ist die Situation bei Menschen, die sich zu wenig im Freien aufhalten und kaum Vitamin-D-Lieferanten auf ihrem Speiseplan haben. Ältere Menschen stellen eine besondere Risikogruppe dar, weil mit der Zeit die Fähigkeit nachlässt, die wertvolle Substanz selbst herzustellen. Ein 80-Jähriger produziert bei gleicher UVB-Einstrahlung nur noch ein Viertel der Menge eines 20-Jährigen.

Aber nicht nur in der älteren Bevölkerung ist Vitamin-D-Mangel ein häufiges Phänomen, auch geschätzte 40 % der jungen Erwachsenen sind nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt. Bei Kindern ist eine gute Versorgung mit Vitamin D besonders wichtig, sonst kann sich Rachitis entwickeln: Die Knochen bleiben weich und verformen sich. Säuglinge erhalten daher vorbeugend Vitamin D in Form von Tropfen bzw. Tabletten.

Angereicherte Lebensmittel als Chance

Menschen in Mitteleuropa können aufgrund der geografischen Lage von November bis April kein Vitamin D in der Haut bilden, da die dafür notwendige UVB-Strahlung im Sonnenlicht nicht enthalten ist. Normalerweise werden im Sommer Körperspeicher angelegt, die in den Wintermonaten aufgebraucht werden. Nicht immer sind diese Depots ausreichend vorhanden, vor allem wenn man sich nur selten im Freien aufhält. Daher spielt die Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung eine wichtige Rolle. Um Mangelerscheinungen zu verhindern, wurden Referenzwerte für die tägliche Vitamin-D-Aufnahme formuliert. Die deutschsprachigen Ernährungsgesellschaften empfehlen derzeit 5 Mikrogramm für Erwachsene und 10 Mikrogramm für Personen über 65 Jahre. Mittlerweile sind diese Angaben umstritten, weil sie wahrscheinlich zu niedrig sind, um einen optimalen Status zu ermöglichen. Dennoch können viele nicht einmal diese Vorgabe erreichen: Die dürftigen Aufnahmemengen laut Österreichischem und Europäischem Ernährungsbericht belegen, dass Vitamin D ein Risikonährstoff ist.
Die Überlegung, Lebensmittel mit dem wichtigen Vitamin anzureichern, liegt daher nahe. Das forum. ernährung heute begrüßt diese Entwicklung: "Speziell für Risikogruppen wie alte, bettlägerige Menschen und Kinder wären mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wünschenswert", so Mag. Helga Cvitkovich-Steiner.

Rückfragehinweis:

Mag. Helga Cvitkovich-Steiner
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