Medical Running: Auf die Plätze... fertig... oje? So gelingt der Einstieg!

In Corona-Zeiten wagen viele den Einstieg ins Joggen

Medical Running (Foto: Claudia Larsen; © Spiraldynamik, Zürich)

Zürich (pts006/09.06.2020/06:45) Türe auf und los! Viele gute Vorsätze nehmen ein jähes Ende, wenn plötzlich Schmerzen und Beschwerden auftreten. Medical Running zeigt, wie der Einstieg geling.

Startschwierigkeiten

Die sportlich Inaktiven machen heute gut 30 % der Bevölkerung aus. Dabei handelt es sich nicht - wie man irrtümlicherweise annehmen könnte - um Sportmuffel oder gar um Sportverweigerer. Im Gegenteil: Die große Mehrheit der Nicht-Sportler ist dem Sport gegenüber positiv eingestellt. Gegen drei Viertel haben früher Sport getrieben und knapp die Hälfte würde gerne wieder mit dem Sport beginnen.

Mit anderen Worten: Eine 3/4 Million SchweizerInnen würde gerne wieder Sport treiben. Berufliche und familiäre Verpflichtungen, Stress und Zeitmangel, Fehlbelastungen und Sportverletzungen (400'000 pro Jahr) halten sie davon ab. Genau in diese Lücke könnte der Laufsport einspringen! Joggen ist fast immer und überall möglich - Türe auf und los geht's! Eine halbe Stunde morgens vor der Arbeit oder über Mittag - 2-4-mal die Woche. Allerdings: Wer ein Leben lang sportlich inaktiv war oder schon lange keinen Sport mehr betrieben hat, muss ein paar Sicherheitsregeln beachten. Der Körper benötigt Zeit, um sich an neue Belastungen zu gewöhnen.

Zehn goldene Regeln für den sicheren Einstieg

Bevor Sie mit dem Joggen beginnen

1. Kardiocheck:
bei Alter 40+, Sportpause länger als 10 Jahre oder bei Vorliegen von chronischen Krankheiten / Risikofaktoren wie Übergewicht, Bluthochdruck & Co.

2. Spazieren:
Flottes Spazieren verbessert die Kondition. Wer zwei Stunden zügigen Gehens nicht schafft, sollte mit Joggen zuwarten.

3. Beinachsen:
Die häufigsten Verletzungen und Überlastungen beim Joggen betreffen die Muskeln und Bänder der Füße und Beine. Die Übung 1 hilft Ihnen, Beine und Füße anatomisch richtig zu belasten.

Wenn Sie mit dem Joggen beginnen

4. Treppentraining:
Treppe rauf trainiert das Herz, Treppe runter die Beinmuskulatur. Füße und Beine werden beim Joggen mit dem Dreifachen des Körpergewichts belastet. Treppen sind die ideale Vorbereitung fürs Joggen, sie lassen sich gut in den Alltag einbauen.

5. "Intervalltraining":
Zwei Minuten Gehen, eine Minute Joggen - im Wechsel wiederholen. Rennen Sie langsam! Das Tempo ist nicht viel schneller als beim Gehen - nur die Gangart ändert sich.

6. Das Ziel: 30 Minuten in 2-6 Monaten:
Starten Sie mit 10 Minuten "Intervalltraining", dann 15, dann 20, dann 30 Minuten. Wenn Sie die 30 Minuten "Intervalltraining" geschafft haben, beginnen Sie damit, die Geh-Intervalle zu verkürzen und sukzessive wegzulassen... bis Sie schließlich eine halbe Stunde ohne Pause langsam rennen können. Wie lange es dauert, bis Sie die 30 Minuten schaffen? Je nach Alter, Körpergewicht und Kondition irgendwo zwischen 2-6 Monaten. Lernen Sie, sich auf Ihren Instinkt (nicht Ihren Kopf) zu verlassen. Angst und Ehrgeiz sitzen beide im Kopf. Ihr Körper weiß selber und besser, was ihm gut tut.

Nachdem Sie mit dem Joggen begonnen haben

7. Häufigkeit:
Regelmäßigkeit ist Trumpf, 2- bis 4-mal pro Woche. Jede längere Pause - und Sie sind zurück auf "Feld Eins".

8. 6-Monatsregel:
Muskeln lassen sich innerhalb von 3 Monaten auftrainieren, Bänder und Sehnen brauchen 6 Monate um zugbelastungsstabil zu sein. Im Zeitfenster zwischen 3. und 6. Monat werden die Weichen für ein nachhaltig verletzungsfreies Joggen gestellt. "Start slow to go far" besagt das geflügelte Wort. Warten Sie 6-12 Monate (!), bevor Sie an sportliche Leistung denken und Ihre Muskelkraft voll einsetzen.

9. Leistungssteigerung:
Wenn Sie nach 6-12 Monaten ihre Leistung verbessern möchten, steigern Sie bitte der Reihe nach:
a. Zunächst die Häufigkeit des Joggens von 2-mal auf 4-mal pro Woche
b. Dann die Dauer des Joggens von 30 Minuten auf 60 Minuten
c. Und erst jetzt - am Schluss - steigern Sie das Tempo.

10. Zusatzregel:
Wann immer Beschwerden auftauchen, reduzieren Sie bitte Belastungsdauer und Intensität um mindestens eine Stufe. Hilft das nicht, suchen Sie beim Arzt oder Sporttherapeuten ihres Vertrauens fachkundigen Rat.

Buchtipp:
Medical Running 344 Seiten, 370 Abbildungen
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