Ausdauersport Radfahren - Expertentipps für besseres Training

Sinnvolles Tempo, richtiges Trinken sowie korrekte Radwahl wichtig

Ismaning (pts010/15.04.2010/10:00) Radfahren ist das ideale Ausdauertraining für Einsteiger und ambitionierte Sportler. Es lässt sich oft in den Alltag integrieren, wie beispielsweise die Fahrt zur Arbeit. Es ist gesund, da es Herz und Muskeln trainiert, wirkt entspannend und macht schlank und Spaß, vorausgesetzt man geht die Sache richtig an! Die wichtigsten Eckpfeiler hierfür sind ein sinnvolles Tempo und Training, richtiges Trinken sowie die korrekte Radwahl.

Sportmedizinerin Stefanie Mollnhauer, Lindau: "Als Ausdauersportart sollte das Grundtempo beim Radfahren sehr gemütlich sein, also einem Tempo entsprechen, bei dem eine Unterhaltung noch problemlos möglich wäre (aerober Trainingsbereich). So ist eine Belastung über einen langen Zeitraum möglich, wodurch sich der Körper an die sportliche Belastung recht schnell anpasst, außerdem werden überflüssige Fettpolster abgebaut. Um die Muskulatur, das Herz-Kreislaufsystem und den Stoffwechsel noch effektiver zu trainieren, empfehlen sich zusätzlich intensive Belastungen (im anaeroben Trainingsbereich) wie kurze Sprints (über die Ampel) oder längere intensive Abschnitte bergan. Auf eine Belastung sollte immer eine Entlastung folgen, denn nur so kann der Körper den Reiz optimal verarbeiten." Dieses Training ist eine gute Vorbereitung für die Teilnahme an Radetappenfahrten und Radmarathons oder gar Alpenüberquerungen.

Neben der Intensität ist die Trittfrequenz beim Radfahren ein entscheidendes Trainingskriterium. Soll die Kraft trainiert werden, beispielsweise um Berge hinauf fahren zu können, muss die Trittfrequenz niedrig liegen (etwa 50 Umdrehungen/Minute) und die Belastung überwiegend sitzend gefahren werden. So wird sehr effektiv Kraft in der Oberschenkelmuskulatur aufgebaut. Bei Ausdauerausfahrten dagegen empfiehlt sich eine hohe Frequenz (90-100 U/Min.), um das Herz-Kreislauf-System zu fordern, die Muskulatur aber zu schonen.

Bei allen körperlichen Belastungen fällt vermehrt Säure im Stoffwechsel an. Eine anhaltende Übersäuerung kann die Ablagerungen überschüssiger Säure im Körper begünstigen. Das Gewebe wird nicht mehr optimal versorgt, die Leistungsfähigkeit sinkt. Hier wirkt die Zufuhr basischer Mineralstoffe und Spurenelemente ausgleichend. Bei sportlicher Betätigung geht außerdem eine größere Menge an Flüssigkeit in Form von Schweiß verloren. Ein Flüssigkeitsverlust von nur zwei Prozent des Körpergewichts führt jedoch schon zu erheblichen Leistungseinbußen. Daher macht es Sinn, begleitend zum Training ein geeignetes Sportgetränk zuzuführen und zwar am besten schon während des Radfahrens. "Gut geeignet sind so genannte hypotone Getränke (hier ist die Konzentration an gelösten Teilchen geringer ist als im Blut), bei denen Flüssigkeit regelrecht vom Darm in das Blut gesogen wird. Solche Getränke sind für den Körper schnell verfügbar." Hervorragend versorgt ist man, wenn man während der Belastung alle 30 Minuten 200 ml eines hypotonen mit basischen Mineralstoffen und Spurenelementen angereicherten Sportgetränks aufnimmt (z.B. Basica Sport, Apotheke). Bei Ausfahrten, die länger als 1,5 Stunden dauern, ist auch ein zusätzlicher Energienachschub wichtig! Die Nahrung sollte leicht verdaulich sein: Gut geeignet sind Bananen, trockener Kuchen, fettarm belegte Brötchen, oder ein Energieriegel. Auch gegen eine Cappuccino-Pause ist nichts einzuwenden.

Nach dem Radtraining steht die Erholung (Regeneration) an höchster Stelle. Seitens des Stoffwechsels werden zunächst verstärkt verbrauchte Substanzen ersetzt und die Zellen regeneriert, d.h. die Kohlenhydratspeicher werden wieder gefüllt und verschiedene Enzyme und Proteine neu hergestellt. In dieser Phase ist vor allem die zeitnahe Zufuhr von Kohlenhydraten, Eiweißen, Wasser und basischen Mineralstoffen wichtig. Eine weitere Säule der optimalen Erholung liegt in der Ruhe: Ausreichend Schlaf, ein Sauna- oder Wellness-Abend oder ein Spaziergang an der frischen Luft entspannen. Auch Entspannungstechniken, wie autogenes Training, Yoga, progressive Muskelentspannung oder Atemtechniken sind empfehlenswert.

Radfahren macht definitiv nur mit der richtigen Ausrüstung Spaß und hier steht an oberster Stelle natürlich das Rad! Dieses sollte seinem Fahrer unbedingt genau "passen": Im guten Fachhandel kann man sich vermessen lassen und so die individuell richtige Rahmengröße und Geometrie festlegen. Für sportliche "Flachländer", die viel auf Asphalt unterwegs sind, die hohe Geschwindigkeiten und einen großen Aktionsradius lieben, ist das Rennrad erste Wahl. Soll es "offroad" in die Berge gehen, empfiehlt sich ein Mountainbike. Soll das Rad ein möglichst großes Einsatzspektrum bieten und alltagstauglich sein, greift man auf ein Trekking-; Cross-; oder ein mit schmalen Reifen und Schutzblechen ausgestattetes Mountainbike zurück. Spezielle Funktionsbekleidung für das Radfahren, wie beispielsweise eine Radhose mit Sitzpolster und selbstverständlich ein Helm erhöhen Sicherheit und Fahrspaß enorm!

Tipps & Infos:
Wer nicht nur Spaß am Radfahren hat, sondern auch gerne läuft, findet in der Zeitschrift "Laufzeit" einen interessanten Begleiter mit Terminen, Veranstaltungen, Trainingsplänen und Tipps. Die Laufzeit wird im Mai dieses Jahres 20 Jahre alt und kündigt die Ausgabe 5/2010 als "Jubiläumsausgabe" an. Und noch ein Jubiläum! Auch das hypotone Sportgetränk Basica Sport gibt es jetzt seit 20 Jahren: Es wurde 1990 gerade noch rechtzeitig zur Fußball- Weltmeisterschaft in Italien fertig und buchstäblich in letzter Minute mit einem VW-Bus direkt zum Flugzeug der deutschen Nationalmannschaft angeliefert.

- Sportmedizin: Stefanie Mollnhauer, proformance Institut für Leistungs-Optimierung in Lindau http://www.pro-formance.de
- Buchtipp: Frauenradsport - Der perfekte Ratgeber für Einsteigerinnen und Fortgeschrittene Christiane Soeder / Stefanie Mollnhauer, Verlag DIE WERKSTATT, ISBN 978-3-89533-559 - Rennradfahren: http://www.tour-magazin.de
- Flüssigkeitsausgleich: http://www.basica-sport.de
- Mountainbiken: http://www.bikesportnews.de und http://www.mountainbike-magazin.de

In der Broschüre als pdf anbei (http://img.pte.at/files/binary/5141.pdf) gibt es alles Wissenswertes über das richtige Sportgetränk und wie man eine Belastungsübersäuerung beim Sport vermeiden kann.

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