Ausgleich nach der Radtour

Schmerzen im Nacken oder im Rücken, verspannte Schultern oder steife Handgelenke - kennst Du?

Ausgleich nach der Radtour (Foto: Spiraldynamik®)

Zürich (pts003/07.08.2023/06:10)

Nach einer langen Radtour kann sich dein Körper schon mal von der mühsamen Seite zeigen. Da Radfahren über längere Strecken nicht die optimale Haltung für deinen Körper bietet, braucht es jetzt einen Ausgleich. Einerseits um etwas gegen die Schmerzen zu unternehmen, anderseits um deinen Körper auf die noch folgenden Strapazen vorzubereiten.

1. Handgelenktraining

Schütze deine Handgelenke, indem du deine Muskeln im Unterarm trainierst. Je besser diese arbeiten, desto mehr Kontrolle hast du über die Positionierung beim Stützen. Kräftige Unterarmmuskeln helfen dir aber auch im Alltag deine Handgelenke zu unterstützen. Und so machst du deine Handgelenke fit:

Start: Setze dich auf einen Stuhl oder eine Bank. Leg deinen Unterarm komplett auf dem Oberschenkel ab, so dass aber dein Handgelenk noch in der Luft ist. Beginne zuerst mit der Unterarmrückseite auf dem Oberschenkel. Danach wechselst du auf die Oberarmvorderseite. Nimm ein kleines Gewicht in die Hand und bewege dieses nun aus dem Handgelenk hoch und runter.

Dosierung: 3 Serien à 15 Wiederholungen pro Seite.

Aufgepasst: Die Hand ist mehr in Richtung Daumenseite ausgerichtet. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Lass das Gewicht nicht nach unten in die Endposition fallen.

Variante: Halte deinen Unterarm in der Luft in einem 90-Grad-Winkel zu Oberarm und mach die gleiche Bewegung, aber jetzt ohne Unterstützungsfläche des Oberschenkels.

2. Ellbogen- und Schultertraining

Deine Ellbogen müssen die leichte Beugeposition zuerst einmal ohne das Radfahren üben. In einer leichten Beugeposition ist das Ellbogengelenk am wenigsten belastet, aber es kostet dich am meisten Energie. Deine Schultern sollten dabei nicht nach oben gezogen werden. Diese Haltung musst du jetzt verinnerlichen und unter grösserer Belastung trainieren, so dass es auf dem Rad automatisch passiert und du diese Position länger aushalten kannst. Mach deine Stützposition wie folgt stärker und ausdauernder:

Start: Stell dich im Vierfüssler neben einem Spiegel hin. Halte deinen Rücken gerade und deinen Nacken in der Verlängerung des Rückens. Stell deine Ellbogen in einer Beugeposition ein, leicht nach aussen gedreht. Die Schultern kommen weg von den Ohren leicht nach hinten unten. Halte diese Position und hebe jetzt einen Arm zur Seite, ohne den anderen zu verändern.

Dosierung: 2 Serien à 20 Wiederholungen im Wechsel links und rechts.

Aufgepasst: Halte die leicht gebogene Position der Ellbogen aufrecht. Achte auf deine Schulterposition, diese darf sich auch nicht verändern. Die Kopf- und Rückenhaltung bleibt auch gleich.

Variante: Führe die gleiche Übung in der Liegestützposition aus. Strecke den Arm nach vorne aus und halte den stützenden Arm in der gleichen Position.

3. Nackentraining

Je länger du auf dem Rad sitzt, desto mehr schmerzt dein Nacken. Die Kopfposition auf dem Rad macht die hinteren Nackenmuskulatur über längere Zeit verspannt, verkürzt und schmerzhaft. Jetzt geht es darum deine Nackenmuskulatur wieder lang und geschmeidig zu machen. Je mehr Länge in deinen Nacken kommt, desto entspannter sind deine Muskeln und haben so einen guten Ausgleich zur Position auf dem Rad. Mit folgender Übung kannst du deine Nackenspannung wieder ausgleichen:

Start: Leg dich auf den Rücken. Kopf liegt entweder auf dem Boden oder einem Kissen. Drehe jetzt den Kopf so, dass das Kinn nach unten zum Brustbein zeigt und der Hinterkopf nach oben dreht und den Nacken in die Länge zieht. Halte diese Position für 5 Sekunden und lass den Kopf wieder in die Startposition zurückdrehen.

Dosierung: 2 Serien à 15 Wiederholungen.

Aufgepasst: Halte deine Schultern in der gleichen Position. Achte darauf, dass sie nicht nach oben mitgezogen werden.

Variante: Hebe den Kopf wenig (ca.1cm) vom Boden ab und mache dieselbe Übung in der Luft. Jetzt müssen deine Muskeln am Hals noch mehr arbeiten.

4. Brustwirbelsäulentraining
Nach einer langen Ausfahrt braucht deine Brustwirbelsäule wieder mehr Bewegung. Nicht nur die lange Beugehaltung, sondern auch das fehlende Rotieren belastet deinen Rücken. Für den Ausgleich braucht es Streckung und Rotation in der Brustwirbelsäule. Je beweglicher deine Körpermitte ist, desto einfacher ist auch die richtige Haltung auf dem Rad. Mach deine Brustwirbelsäule kräftiger und beweglicher mit folgender Übung:

Start: Stell dich im Vierfüssler neben einem Spiegel hin. Halte deinen Rücken gerade und deinen Nacken in der Verlängerung des Rückens. Leg eine Hand in den Nacken. Drehe das Brustbein so weit es für dich geht zur Seite des gebeugten Armes in Richtung Decke. Danach drehst du wieder in die Startposition zurück.

Dosierung: 2 Serien à 15 Wiederholungen pro Seite.

Aufgepasst: Das Becken und der untere Rücken bleiben in der gleichen Position. Der Nacken ist dank der Hand in einer neutralen Position und sollte so auch bleiben. Der stützende Ellbogen bleibt in seiner leicht gebeugten Position. Die stützende Schulter bleibt weg vom Ohr.

Variante: Leg die Hand nicht in den Nacken, dafür streckst du sie zur Decke hoch beim Hochdrehen. Beim Zurückdrehen drehst du weiter und streckst den Arm zwischen der stützenden Hand und dem Knie zur anderen Seite durch.

Text: Roman Koch (Juli 2023) - Artikel erstmals erschienen im Datasport Newsletter.

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